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科普在线 | 日常如何科学饮食?给老年人的4条饮食建议和12“点”策略,快来了解

发布时间:2022-06-22    来源:     浏览:

  随着年龄的增加,老年人器官功能逐渐衰退,容易发生代谢紊乱,导致营养缺乏病和慢性非传染性疾病的危险性增加。合理饮食是身体健康的物质基础,对改善老年人的营养状况、增强抵抗力、预防疾病、延年益寿、提高生活质量具有重要作用。一项前瞻性、多中心的动态调查研究共纳入我国18个城市共34家医院的住院患者6638例,显示:50%以上的老年患者入院时存在营养风险;30%以上存在中重度营养不良。膳食营养是保证老年人健康的基石,与老年人生活质量、家庭幸福、医疗负担、社会经济发展都有着密切关系。与普通成年人相比,老年人在能量、营养素摄入量,食物种类、形式、数量、饮食习惯等方面具有特殊要求。

食物要粗细搭配

  随着人们生活水平提高,我国居民主食的摄入减少,食物加工越来越精细,粗粮摄入减少,油脂及能量摄入过高,导致B族维生素、膳食纤维和某些矿物质的供给不足、慢性病发病率增加。粗粮含丰富B族维生素、膳食纤维、钾、钙、植物化学物质等。

  老年人消化器官生理功能有不同程度的减退,咀嚼功能和胃肠蠕动减弱,消化液分泌减少。许多老年人易发生便秘,患高血压、血脂异常、心脏病、糖尿病等疾病的危险性增加。因此老年人选择食物要粗细搭配,食物的烹制宜松软易于消化吸收,以保证均衡营养,促进健康,预防慢性病。

  在适合老年人咀嚼功能前提下,要兼顾食物的色、香、味、形。要注意烹调的方法,以蒸、煮、炖、炒为主,避免油腻、腌制、煎、炸、烤的食物。宜选用的食物:柔软的米面及其制品,如面包、馒头、麦片、花卷、稠粥、面条、馄饨;细软的蔬菜、水果、豆制品、鸡蛋、牛奶等;适量的鱼虾、瘦肉、禽类。

合理安排饮食 提高生活质量

  合理安排老年人的饮食,使老人保持健康的进食心态和愉快的摄食过程。家庭和社会应从各方面保证其饮食质量、进餐环境和进食情绪,使其得到丰富的食物,保证其需要的各种营养素摄入充足,以促进老年人身心健康,减少疾病,延缓衰老,提高生活质量。

  老年人的进餐环境和进食情绪状态十分重要,和家人一起进餐往往比单独进餐具有更多优点。有调查表明,老年人与家人、同伴一起进餐比单独进餐吃得好,不仅增加对食物的享受和乐趣,还会促进消化液的分泌,增进食欲,促进消化。老年人和家人一起进餐有助于交流感情,了解彼此在生活、身体、工作方面的状况,使老年人享受家庭乐趣,消除孤独,有助于预防老年人心理性疾病的发生。

  老年人随着年龄的增加,生理功能减退,出现不同程度免疫功能和抗氧化功能的降低以及其他健康问题。由于活动量相应减少,消化功能衰退,导致老年人食欲减退,能量摄入降低,必需营养素摄入也相应减少,更使老年人健康和营养状况恶化。为适应老年人蛋白质合成能力降低、蛋白质利用率低的情况,应选用优质蛋白质。老年人胆汁酸减少,酶活性降低,消化脂肪的功能下降,故摄入的脂肪能量比应以20%为宜,并以植物油为主。老年人糖耐量低,胰岛素分泌减少,且血糖调节作用减少,易发生高血糖,故不宜多用蔗糖。老年人随年龄增加,骨矿物质不断丢失,骨密度逐渐下降,女性绝经后由于激素水平变化骨质丢失更为严重;另一方面老年人钙吸收能力下降,如果膳食钙的摄入不足,就更容易发生骨质疏松和骨折,故应注意钙和维生素D的补充。

重视预防营养不良和体重不足

  60岁以上的老年人随着年龄增长,可出现不同程度的老化,包括器官功能减退、基础代谢降低和体成分改变等,并可能存在不同程度和不同类别的慢性疾病。由于生理、心理和社会经济情况的改变,可能使老年人摄取的食物量减少而导致营养不良。另外随着年龄增长而体力活动减少,并因牙齿、口腔问题和情绪不佳,可能致食欲减退,能量摄入降低,必需营养素摄入减少,而造成营养不良。2002年中国居民营养与健康状况调查报告表明,60岁以上老年人低体重(BMI<18,5kg/m2)的发生率为17.6%,是45岁~59岁的2倍;贫血患病率为25.6%,也远高于中年人群。因此老年人要重视预防营养不良与贫血。

  老年人营养不良最明显表现为体重不足。体重不足是长期膳食能量、蛋白质摄入不足的结果,同时也可能伴有其他微量营养素供给不足。体重不足对老年人的健康产生一系列危害。

  体重下降往往伴有体内代谢改变,蛋白质合成减少,出现负氮平衡,抗体合成减少,免疫功能和抵抗力下降,以致增加对疾病的易感性,急性和慢性传染病的发病机会增多。在一定范围内体重与骨密度呈正比,故轻体重者易骨折;而且瘦弱者在摔倒时缺少脂肪保护,亦易致骨折。当机体进行大面积伤口愈合时,需要较多的能量和蛋白质,饮食中往往不能提供其全部营养需要,因此,缺乏组织储备的瘦弱者,愈合过程很慢。

  如何预防老年人的营养不良与体重不足?

  (1)保证充足的食物摄入,提高膳食质量:增加营养丰富、容易消化吸收的食物。选择食物时,更应注意保证奶类、瘦肉、禽类、鱼虾和大豆制品的摄入,按照饮食习惯烹调合乎口味的膳食,以保证能量和优质蛋白质的摄入,使体重维持在正常范围。

  (2)适当增加进餐次敷:老年人由于胃肠道功能减退,一次进食较多,食物不易消化吸收,可少量多餐。每天进餐4次~5次,这样既可以保证需要的能量和营养素,又可以使食物得到充分吸收利用。对于已经出现营养不良或低体重的老年人,更应注意逐步增加食量,使消化系统有适应的过程。

  (3)适当使用营养素补充剂:部分老年人由于生理功能的下降及疾病等因素不能从膳食中摄取足够的营养素。特别是维生素和矿物质,可适当使用营养素补充剂。

  (4)及时治疗原发病:老年人中支气管炎、肺气肿、肿瘤、心脑血管疾病、胃肠疾病等发病率增加。这些疾病容易导致营养不良。因此积极治疗原发病是改善营养状况的主要措施。

  (5)定期称量体重,监测营养不良:体重减轻是老年人营养不良的主要表现,若体重突然急剧下降可能是一些重大疾病发生的前兆,因此,应当经常称量体重。

  多做户外活动,维持健康体重

  2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示,我国城市居民经常参加锻炼的老年人仅占40%,不锻炼者高达54%。大量研究证实,身体活动不足、能量摄入过多引起的超重和肥胖是高血压、高血脂、糖尿病等慢性非传染性疾病的独立危险因素。适当多做户外活动,在增加身体活动量、维持健康体重的同时,还可接受充足紫外线照射,有利于体内维生素D合成,预防或推迟骨质疏松症的发生。

健康长寿的十二“点”策略

  老年人由于生理上的变化,对膳食应有自己的特殊要求。有人将有助于健康长寿的膳食原则归纳为以下12“点”,便于记忆,做到也不难。

  数量少一点。进食量比年轻时减少10%~15%左右,但不能超过20%。

  质量好一点。应满足蛋白质特别是优质蛋白质的供应。优质蛋白质以鱼类、禽类、蛋类、牛奶、大豆为佳。

  蔬菜多一点。多吃蔬菜对保护心血管和防癌很有好处,每天都应吃不少于250克的蔬菜。

  菜要淡一点。盐吃多了会加重心、肾负担,一日食盐量应控制在6克以下,同时要少吃酱肉和其他咸食。

  品种杂一点。要荤素兼顾,粗细搭配,品种越杂越好。每天主副食品不应少于10样。

  饭菜香一点。老年人的味觉减退,食欲较差,所以应适当往菜里多加些葱、姜、醋等调料,尽量做得香一些。

  饭菜烂一点。食物应做得烂一些、细一些、软一些,以利消化;粗粮细做,便于消化和吸收。

  饮食热一点。中老年人饮食应稍热一些,在严冬更应注意,但也不宜过热。

  饭要稀一点。把饭做成粥,最利于老人食用,不仅有益消化,而且能补充老年人必需的水分。

  吃得慢一点。细嚼慢咽可使食物消化得更好,吃得更香,易产生饱胀感,防止吃得过多。

  早餐好一点。早餐应占全天总热量的30%~40%,质量及营养价值要高一些、精一些,便于提供充足的能量。

  晚餐早一点。“饱食即卧,乃生百病”,所以晚餐不仅要少吃点,而且要早点吃。饭后宜稍活动,以利于促进饮食消化。

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